カルシウム、鉄豊富な植物

2013/11/03

健康に気をつけている人ならカルシウムは骨にいい、鉄は血液にいいということは知っていることでしょう。
骨と血の役割についてここを見てください。
しかし、どの食材に鉄分が多く含まれているか、あるいはカルシウムが豊富な食材は何なのか知らなければその知識は無意味だ。何かを食べて、お腹を満たしているだけだ。
自分が食べている食事に含まれている食材を知り、さらにその食材に含まれる成分まである程度知識を持っていれば効果的に体にいいものを食べることになる。
乳製品や骨ごと食べられる小魚はカルシウムを多く含むと言われるが今回は植物性の食材にこだわってみよう。では、カルシウムはどの食材にどれ位含まれているのか下記に示す。
100グラム食材に含まられるカルシウム量である。単位はミリグラム。
豆類
1.    えんどう豆(塩豆)                   1300mg
2.    凍り豆腐(乾)                          660mg
3.    油揚げ                                    300mg
4.    がんもどき                              270mg
5.    きな粉                                     250mg
6.    厚揚げ/生揚げ                       240mg
7.    だいず(乾)                              240mg
8.    豆腐(焼き)                              150mg
9.    豆腐(木綿)                             120mg
10.  おから                                     100mg

海藻類
1.    ひじき(乾)                               1400mg
2.    カットわかめ(乾)                     820mg
3.    わかめ(素干し)                       780mg
4.    こんぶ(乾)                               760mg
5.    あおのり(乾)                           720mg
6.    とろろこんぶ                           650mg
7.    あおさ(乾)                               490mg
8.    塩昆布                                    280mg
9.    焼きのり                                  280mg
10.  味付けのり                             170mg

実類
1.    ごま                                        1200mg
2.    アーモンド                              210mg
3.    ピスタチオ                              120mg
4.    くるみ                                      85mg
5.    らっかせい                              50mg
6.   バターピーナッツ                    50mg
7.    マカダミアナッツ                    47mg
8.    カシューナッツ                       38mg
9.    くり                                          30mg
10.  松の実                                   15mg

芋類
1.    しらたき                                  75mg
2.    こんにゃく                               43mg
3.    さつまいも                              34mg
4.    タピオカ(乾)                           29mg
5.    マッシュポテト(乾)                 24mg
6.    ながいも                                17mg
7.    やまといも                             16mg
8.    さといも                                 14mg
9.    くずきり(ゆで)                        5mg
10.  フライドポテト                        4mg

きのこ類
1.    きくらげ(乾)                            310mg
2 .   干ししいたけ(乾)              10mg
3.    マッシュルーム(缶)                8mg
4.    まつたけ                                 6mg
5.    なめこ                                     4mg
6.    マッシュルーム                       4mg
7.    しいたけ                                  3mg
8.   なめこ(缶)                                3mg
9.    エリンギ                                  1mg
10.  しめじ                                      1mg

野菜類
1.    切干大根(乾)                         540mg
2.    パセリ                                     290mg
3.    モロヘイヤ                              260mg
4.    かんぴょう(乾)                        250mg
5.    バジル(生)                              240mg
6.    しそ                                          230mg
7.    だいこん(葉)                           220mg
8.    つまみ菜                                 210mg
9.    きょうな(水菜)                         200mg
10.  かぶ(葉)                                 190mg

果物類
1.    きんかん                                 80mg
2.    レモン(全果)                           67mg
3.    干しぶどう                              65mg
4.    ゆず(果皮)                             41mg
5.    プルーン(乾)                          39mg
6.    キウイフルーツ                      33mg
7.    干し柿                                    27mg
8.    いちじく                                  26mg
9.    ラズベリー                             22mg
10.  オレンジ                                 21mg

カルシウムが豊富な食材を知りました。ビタミンCやビタミンBと一緒に摂れば体への吸収率が上がる。専門家によれば、成人男女とも一日600 mgカルシウムを摂ることが大事だと言う。また、吸収率が低下する高齢者の方は一日800 mg目案に摂取した方がいいという。上記表から大体の摂取する量はイメージできるでしょう。
次に、鉄はどの植物性食材にどれ位含まれているのか下記に示す。


豆類
1.    だいず(乾)                             9.4mg
2.    きな粉                                    9.2mg
3.    そら豆(フライ)                        7.5mg
4.    凍り豆腐(乾)                          6.8mg
5.    えんどう豆(塩豆)                   5.6mg
6.    あずき(乾)                              5.4mg
7.    そら豆(おたふく)                    5.3mg
8.    油揚げ                                   4.2mg
9.    ひよこ豆(フライ)                    4.2mg
10.  がんもどき                             3.6mg

海藻類
1.    あおのり(乾)                          74.8mg
2.    ひじき(乾)                              55mg
3.    焼きのり                                 11.4mg
4.    味付けのり                             8.2mg
5.    カットわかめ(乾)                    6.1mg
6.    あおさ(乾)                              5.3mg
7.    塩昆布                                   4.2mg
8.    とろろこんぶ                          3.6mg
9.    のりのつくだ煮                      3.6mg
10.  わかめ(素干)                        2.6mg

実類
1.    ごま                                        9.9mg
2.    松の実                                   6.2mg
3.    カシューナッツ                       4.8mg
4.    ピスタチオ                              3mg
5.    アーモンド                              2.9mg
6.    くるみ                                      2.6mg
7.    バターピーナッツ                   2mg
8.    くり                                          2mg
9.    らっかせい                             1.7mg
10.  マカダミアナッツ                    1.3mg

芋類
1.    マッシュポテト(乾)                 3.1mg
2.    フライドポテト                         0.8mg
3.    タピオカ(乾)                           0.8mg
4.    さつまいも                              0.7mg
5.    しらたき                                  0.5mg
6.    やまといも                             0.5mg
7.    さといも                                  0.4mg
8.    ながいも                                0.4mg
9.    こんにゃく                              0.4mg
10.  くずきり                                  0.4mg

きのこ類
1.    きくらげ(乾)                          35.2mg
2.    干ししいたけ                          1.7mg
3.    まつたけ                                 1.3mg
4.    えのきたけ                             1.1mg
5.    マッシュルーム缶                   0.8mg
6.    なめこ缶                                 0.8mg
7.    なめこ                                     0.6mg
8.    まいたけ                                 0.5mg
9.    しめじ                                      0.4mg
10.  マッシュルーム                       0.3mg

野菜類
1.    切干大根(乾)                          9.7mg
2.    パセリ                                      7.5mg
3.    とうがらし                                 6.8mg
4.    つまみ菜                                  3.3mg
5.    かんぴょう(乾)                         2.9mg
6.    えだまめ                                  2.5mg
7.    サラダ菜                                  2.4mg
8.    だいこん(葉)                            2.2mg
9.    こまつな                                   2.1mg
10.  そら豆                                      2.1mg

果物類
1.    干しぶどう                              2.3mg
2.    プルーン(乾)                          1mg
3.    アボガド                                 0.7mg
4.    ラズベリー                             0.7mg
5.    干し柿                                    0.6mg
6.    いちご                                    0.3mg
7.    バナナ                                   0.3mg
8.    オレンジ                                0.3mg
9.   キウイフルーツ                      0.3mg
10.  きんかん                               0.3mg

鉄を多く含む食材を知りました。では、一日にどれだけ鉄を摂取すればいいのか。専門家によれば、成人男性は10mg、成人女性は12mg摂取目案だと決められている。鉄は貴重な成分なので人体は体内の鉄分をリサイクルすることで鉄をなるべく脱がさない仕組みになっている。体外に汗や尿などで排泄される鉄量は1日わずか1 mgに満たないという。したがって、一日に体外へ出した量の鉄だけ摂っていれば問題ない。つまり1日に必要とする鉄量1 mg目案だ。ただし実際に摂取した鉄の10%しか吸収されないので、1日に必要な鉄量は10 mgとなる。上記の表から大体の一日に摂取する鉄分の量はイメージできるでしょう。
カルシウムが豊富な植物性食材と鉄が豊富な植物性食材そして一日に必要とされる量も知りました。後は体が必要とするミネラル栄養を含んだ食事とバランスよく摂っていくだけだ。これには日々の食事に普段から意識して食に対する知識も身につけていくことがなにより大事なことだ。